중년여성 다이어트 런닝머신 바르고 건강하게 달리는 방법 없을까?

 

 

💡다이어트는 평생의 숙제이자, 숙원사업 인 것 같아요

거의 50평생 이상, 아니 그래도

20대 초반엔 나름 봐 줄만 했었는데

결혼 후,  출산 후,  중년여성이 된 지금.  

뭔가 특단의 조치가 필요할 싯점이 되어

버리고 말았어요,  그래서~

 

 

 

동생이 안 쓰고 사무실 한 켠에 모셔둔

런닝머신을 데려 왔습니다.

짜잔...바로 이 녀석인데

생각보다 상당히 심플 한 녀석이예요.

 

 

 

이, 작은 리모컨으로 모든 작동이 가능합니다.

좌측 마이너스 표시는 멈춤

가운데 타원형 모양이 시작

우측 + , -  로 속도를 조절하고

좌측 P 는 자체에 등록되어 저장된 대로 

작동이 되는 것 같아요.

전 딱.  시작. 정지. 속도 증가 감소 키만

사용 합니다.

 

 

 

앞에 탭이나 휴대폰을 거치할 수 있는 거치대 가 있고

그 앞 빨간색 자석 같은 게 있어요,

 

 

원래는 좌측 집게 같은것과  우측 자석이

줄로 연결되어 있고

집게를 옷에 집고 운동을 하다가

만약 위급상황시 자석이 이탈되면

기기가 멈추는 안전장치 같은거랍니다.

근데.  그 줄이 다 삭아서 끊어지고

자석에 줄을 연결하는 고리가 부러졌더라고요

대체 얼마동안을 사용하지 않으면

줄이 삭아서 끊어질까요?  ㅠㅠ

 

 

 

그 다음 또 필요한 준비물.

런닝머신 앞 탭을 연결해서 음악을 틀거나

영상을 보면서 하면 지루하지 않고 좋은데

화면이 작고 소리도 약해서

안 쓰던 컴퓨터를 하나 연결하고

창고에 있던 티비를 듀얼로 연결하니

너무 좋은거 있죠?  윈도우7 인거 보이시나요?

다행히 라이브티비나 유튜브 등 영상도

볼수 있고 다른 작업들도 다 가능해요.  

운동이 지루하지 않습니다.  높이도 상당히 높아서

런닝시 자세가 흐트러지는 것도 막을 수 있죠

 

 

 

 

마지막 준비물.   운동화.  런닝머신바닥이 

무늬가 있어서

맨 발로 걸으면 물집도 생기고 통증도 

느껴져서 가벼운 운동화를 신고 달리면

더 안정적인 느낌이 듭니다.

 

준비는 완료 되었고  이제 어떻게 달리는게

좋을지 알아 볼게요.

 

 

✅ 1. 자세 먼저 잡기

• 허리 펴고 시선은 정면: 고개 숙이면 목, 어깨 아파요.
• 팔 자연스럽게 흔들기: 런닝머신 앞 손잡이 잡지 말고, 평지에서 걷듯이 자연스럽게!
• 발은 착지 부드럽게: 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발가락 순으로.

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✅ 2. 워밍업은 필수

• 5분 정도 걷기 or 천천히 조깅: 무릎, 발목 부상 방지!

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✅ 3. 목표에 따라 설정 바꾸기

목표속도경사팁

걷기 (체중조절)	4~6 km/h	2~5%	팔 흔들며 빠르게 걷기
지방 연소	6~8 km/h	1~3%	30분 이상 지속
유산소+지구력	8~10 km/h	1%	숨차지만 대화는 가능한 정도
인터벌 (칼로리 폭파🔥)	10~14 km/h	0~1%	1분 전력질주 → 2분 걷기 반복

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✅ 4. 꾸준함이 핵심!

• 초보는 20분부터 시작 → 점점 늘리기
• 일주일에 3~4회 이상 하면 효과 직빵

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✅ 5. 이런 건 주의!

• ❌ 운동 끝나고 바로 정지 → 속도 천천히 줄이면서 쿨다운
• ❌ 너무 높은 경사 → 무릎 부담 커짐
• ❌ TV 보며 자세 흐트러지기 → 시선 정면 유지!

 

좋아요! 💃 중년 여성을 위한 4주 런닝머신 다이어트 플랜 만들어드릴게요.
무릎과 관절 부담은 최소화하면서, 지방 연소 + 체력 향상 + 근육 유지를 목표로 구성했어요.

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🗓️ 4주 런닝머신 다이어트 플랜 (주 4~5일 기준)

🔸 기본 원칙

• 워밍업 & 쿨다운은 매일 꼭 포함
• 심박수는 '적당히 숨차고, 말은 가능한 정도'가 좋아요
• 운동 전후 스트레칭 필수!
• 물 꼭 마시기💧

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✅ 1주차 – 몸 풀기 & 습관 들이기

구간속도 (km/h)경사 (%)시간설명

워밍업	4.5	1%	5분	가볍게 걷기
메인	5.5~6	1~2%	20분	파워 워킹
쿨다운	4	0%	5분	천천히 걷기
총 운동시간: 30분

✔️ 목표: 매일 걷는 습관 만들기 + 관절 적응

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✅ 2주차 – 지방 연소 시작

구간속도경사시간설명

워밍업	4.5	1%	5분	걷기
인터벌 ①	6.5	1%	2분	빠르게 걷기
인터벌 ②	5.5	1%	3분	회복 걷기
→ 위 두 구간 4세트 반복
쿨다운	4	0%	5분	천천히 걷기

총 운동시간: 약 35분

✔️ 목표: 심박수 올려서 지방 연소 시작!

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✅ 3주차 – 체력 상승 + 뱃살 타깃

구간속도경사시간설명

워밍업	4.5	1%	5분	걷기
메인	6.5	2%	25분	파워 워킹 (약간 숨참)
쿨다운	4	0%	5분	걷기

총 운동시간: 35분

✔️ 경사로 뱃살·허벅지 자극!
✔️ 팔 흔들며 걷기 → 코어 자극 효과 업

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✅ 4주차 – 인터벌 + 칼로리 폭파🔥

구간속도경사시간설명

워밍업	4.5	1%	5분	걷기
1분 조깅	7.0	1%	1분	빠르게 걷거나 가볍게 뛰기
2분 걷기	5.5	1%	2분	회복
→ 위 세트 6~7회 반복
쿨다운	4.0	0%	5분	걷기

총 운동시간: 약 35~40분

✔️ 인터벌로 지방 연소 + 대사 촉진

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💡보너스 팁

 식사: 무조건 굶지 말고, 탄단지 균형 있게. 단백질 꼭 챙기기!

 보조운동: 하루 10분 스쿼트나 플랭크하면 금상첨화!

 체중보다 '허리둘레' 변화에 집중하세요 😉 

 

 

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체중이 드라마틱하게 줄어들지 않는다고

스트레스 받지 마시고

꾸준히 하면 꼭 성공하는 날이 올겁니다.

 

이제 아주 건강하고 날씬하게 다시 태어나자구요.